Lav FODMAP vegetar

Hei og god Verdens Vegetardag!

De som følger meg på Instagram har nok lagt merke til at stort sett all maten jeg har lagt ut i det siste er vegetar. For noen år siden ble jeg mer obs på hvilke konsekvenser det får å spise kjøtt, den gang, spesielt for klimaet. Som student innenfor klimarelaterte fag, har jeg tilegnet meg kunnskap om hvilke klimaendringer og utfordringer vi står ovenfor, endringer vi ikke kan overse. Kjøttindustrien bidrar til enorme klimagassutslipp som er skadelig for kloden vår. Argumentet med at siden vi ikke ser så mye til det her i Norge skjer det ikke, er for lengt oppbrukt og trangsynt, da det er andre deler av verden som får konsekvenser av vår trangsynthet. Å redusere kjøttforbruket kan bidra til å redusere disse klimagassutslippene og er en enkel måte å gjøre det på. Om man tenker gjennom måltidene sine gjennom en dag, med både kjøtt til frokost, lunsj, middag og kvelds, så er det ikke så mye som skal til for å redusere dette. For stort kjøttinntak er heller ikke bra for helsen vår. Helsedirektoratet anbefaler å ikke spise mer enn 500g rødt eller bearbeidet kjøtt i løpet av en uke, noe som tilsvarer to til tre kjøttmiddager og litt kjøttpålegg. De anbefaler også å spise 300-450g fisk i løpet av uken, noe som tilsvarer to til tre middag. Så da står man igjen med 1-3 dager som bør være fritt for kjøtt og fisk. 



Da jeg studerte i Nederland i vår hadde jeg noen spennende fag som både handlet om klimaendringer og om vitenskapsfilosofi. Som realist kan jeg ikke si at filosofi er noe jeg har vært borti så mye før, men dette faget var relatert til vitenskap, hvor ett av temaene var dyreetikk. Jeg bestemte jeg relativt tidlig under oppholdet mitt å kutte kraftig ned på kjøttbruken og holde meg til kjøttfri mat fem dager og spise kjøtt i helgene. Når jeg snakker om kjøtt, snakker jeg både om rødt kjøtt og fisk, bare for å oppklare dette. Etter å ha lært om dyreetikk og hvordan kjøttindustrien, spesielt da i Europa og USA, bestemte jeg meg for å kutte enda mer ned på kjøttet. For min del kan jeg ikke rettferdiggjøre behandlingen mange dyr i kjøttindustrien får. Om du er mer interessert i dette anbefaler jeg deg å lese om "factory farming", som er masseproduksjon av kjøttprodukter under skrekkelige forhold. På grunn av strenge regler her i Norge har vi ikke de verste tilfellene av de forferdelige skrekkforholdene andre gårder både i Europa og USA (og andre verdensdeler) har. Selv om vi ikke ser de verste tilfellene her i landet, betyr det ikke at industrien her bare er god. For eksempel så har jeg sluttet å spise kylling, da kyllingindustrien ikke er forenelig med min moral. Så jeg vil anbefale de som spiser kylling å velge kylling fra produsenter som Holte, Stange, Livech, eller andre som har tilsvarende fokus på dyrevelferd. Når kyllingen blir avlet opp tett i tett, så fort at organer og bein brekker for at de ikke kan følge med i utviklingen, så er det noe som er galt. Dessuten så er det en grunn til at man gir kylling antibiotika, de lever så tett i tett at den enste måten å hindre sykdom i hele flokken er å gi de antibiotika. 



Å leve som vegetarianer eller fleksiterianer for den slags skyld, på et FODMAP redusert kosthold kreves både planlegging og kunnskap. Mange av de produktene som vegetarianere spiser, slik som bønner, linser, løk, sojaprodukter, kål av ulike slag er produkter som er høy og moderat FODMAP, altså produkter man ikke bør spise så mye av. Linser og bønner inneholder masse næring, er rik på protein og en god erstatning til kjøtt. 46g linser, 42g kikerter er lav FODMAP, så disse produktene trenger ikke å utelates helt når man følger et FODMAP redusert kosthold. Så det er faktisk fullt mulig å velge et vegetarisk kosthold på FODMAP dietten, det kreves bare litt planlegging. Det kreves planlegging for å sikre at man får i seg nok næring, vitaminer og mineraler. Siden kjøtt inneholder protein må man finne andre matvarer som inneholder protein, for eksempel så er egg et godt alternativ som er rikt på protein og er FODMAP vennlig. Quorn, som er laget av sopprotein er et godt alternativ til kjøtt, for det er proteinrikt, enkelt å bruke, smaker nokså likt kylling. Jeg brukte endel Quorn da jeg bodde i Nederland, det var endel billigere enn her, men også noe jeg kommer til å bruke fremover her i Norge. Nylig ble Oumph lansert her i Norge, som er laget av sojaprotein. Jeg har enda ikke smakt Oumph, men jeg gleder meg til å prøve i nær fremtid. Dessuten er mange grønnsaker lav FODMAP, slik som gulrot, squash, aubergine (som faktisk kan minne om sopp når man steker den), salat, potet, litt søtpotet, litt gresskar, oliven, grønnkål, tomat, spinat, litt brokoli, paprika, for å nevne noen. Quinoa er et produkt som kan brukes til masse og det er næringsrikt. Melkeprodukter (laktosefrie for lav FODMAP) kan fint brukes ved et vegetarisk kosthold og inneholder både kalsium og B12, som er viktig å passe på å få i seg nok av. Kosttilskudd som D-vitamin er ofte å anbefale, da det ofte er vanskelig å få i seg nok, for det er vel ingen hemmelighet at den norske sommeren har vært så veldig god solmessig, da kanskje spesielt her i Bergen. For lite av de nødvendige vitaminene, mineralene og generelt næring gjør at man blir slapp, får vondt i hodet, har generelt lite energi for å nevne noen. Spesielt B12 og jern må man passe på, spesielt om man i tillegg utelater all form for dyreprodukter, slik som melk og egg. Men det trenger ikke være håpløst. 

Jeg vil avslutte med å si at det er fullt mulig å ha et vegetarisk kosthold når man følger lav FODMAP dietten. Jeg vil også si at jeg ikke anbefaler folk å legge om til et vegetarkosthold når de er i streng fase, altså de første ukene, da det er nok å holde styr på. Grunnen til dette er at det kan oppleves avansert nok og noen sliter med å få i seg nok næring i denne perioden, så da er det ikke å anbefale å gjøre det vanskeligere. Jeg vil heller anbefale å redusere bruken av kjøtt og fisk gradvis, for å tilvenne seg hva man kan spise og lære seg hvordan man faktisk skal få nok næring og hvordan man hindrer å få for lite vitaminer. Jeg håper at folk vil tenke over kjøttforbruket sitt og forhåpentligvis redusere den. Jeg sier ikke at du trenger å legge helt om, men en reduksjon er bra. Begynn i det små, med en kjøttfri mandag i uken, altså en dag uten bruk av kjøtt eller fisk til noen av dagens måltider. La kreativiteten få kjørt seg, så skal du se du finner mange gode vegetarretter, som både smaker godt, er enkelt og er supre lav FODMAP. 

Håper du får en strålende helg!

- Karoline ​

Kilder:

https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet#6.-velg-magert-kjøtt-og-magre-kjøttprodukter.-begrens-mengden-bearbeidet-kjøtt-og-rødt-kjøtt. 

https://www.nrk.no/norge/kyllinger-brekker-vinger-1.6903596

 

6 kommentarer

Solrun

01.10.2016 kl.19:47

Så gøy å lese dette! Jeg er født og oppvokst som vegetarianer, men har slitt i mange år med forskjellige matintoleranser. Lav Fodmap-dietten ser ut til å fungere bra for meg, men den er jo ikke spesielt vegetarvennlig, som du sier med f.eks. bønner. Jeg har begynt å spise litt fisk av og til for å supplere litt, men jeg ender ofte opp med å lage vegetarmat som jeg ikke tåler så godt...Nå er bloggen din lagt til i feeden og jeg håper jeg får noen gode vegetartips innimellom! :)

Karoline

01.10.2016 kl.20:33

Solrun: Så kjekt at du likte det! Skjønner godt at du syns det er utfordrende og av og til ender opp med å spise mat som du ikke tåler så godt, for det er mye vegetarmat som ikke er lav FODMAP. Jeg skal poste flere oppskrifter fremover, som jeg håper faller i smak og gjør det litt lettere å unngå å spise noe man ikke tåler :-)

Liva

20.01.2017 kl.11:22

Så gøy å lese dette! Jeg har vært frustrert over at «alle de gode» veggisingrediensene er ting jeg må unngå, og prosjekt vegetar fikk seg en knekk, men her gav du meg litt nye perspektiver. Takk! Og fin blogg!

Karoline

21.01.2017 kl.10:54

Liva: Så hyggelig å høre! Etter at jeg fokuserte mer på vegetaroppskrifter har jeg skjønt at det er fullt mulig å leve med et vegetarkosthold samtidig som man spiser lav FODMAP. Og derfor er det ekstra kjekt å få slike kommentarer når dette er noe jeg vil videreformidle :-)

Hanne

23.06.2017 kl.00:12

Hei. Cottage cheese er ikke vegetarisk

Karoline

13.07.2017 kl.21:02

Hanne: Beklager sent svar. Cottage cheese fra Tine er vegetarisk, da den inneholder mikrobiell løpe :-) Vegansk derimot er den ikke.

Skriv en ny kommentar

hits